5 unfehlbare Wege, Deine Trainingszeit zu verplempern

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Beruf und Leistungssport gelungen zu vereinbaren, erfordert ein Mindestmaß an organisatorischem Geschick. Jede zur Verfügung stehende Trainingsminute ist eine Chance zur sportlichen Weiterentwicklung. Wie schade wäre es, wenn mit der so mühsam freigeschaufelten Trainingszeit verschwenderisch umgangen würde. Die Praxis zeigt, dass das schneller geht, als einem vielleicht lieb ist.

Analog zum provokativen Seminartitel von meinem geschätzten Kollegen und Zeitmanagement-Experten Martin Geiger, 10 unfehlbare Wege, Dein Leben zu verplempern , zeige ich Euch heute 5 Wege, wir Ihr Eure Trainingszeit verplempern könnt. Macht gerne genau das Gegenteil und nutzt Eure Trainingszeit auf bessere Art und Weise!

  1. Trainingseinheiten ohne mindestens zwei Aufgabenstellungen verfolgen

Er wisst es bereits: Jede, genau jede, Trainingseinheit auf dem Weg zum Leistungsziel sollte einen wichtigen Beitrag leisten, das gilt gleichermaßen für reizintensive und regenerative Einheiten. Die richtige Aneinanderreihung wirkungsvoller Trainingseinheiten heißt Periodisierung. Unter Gesichtspunkten der Zeiteffizienz lässt sich der Gedanke gut erweitern: Jede Trainingseinheit sollte ein Hauptziel und mindestens ein weiteres nicht im Konflikt stehendendes Nebenziel verfolgen.

So kann ein ausführliches Lauf-ABC als Aufwärmprogramm für ein Intervalltraining dienen, das ist den meisten bekannt. Zwischensprints bzw. Steigerungsläufe im langen Dauerlauf (anaerob-alaktazid, < 6 Sekunden) schulen das neuromuskuläre Zusammenspiel bei eintretender Ermüdung. Steht phasenweise wenig Zeit für Tempotraining zur Verfügung, können Läufer auf die Erfahrung von Radsportlern zurückgreifen, indem innerhalb einer Einheit ein breiteres Spektrum individuellen aerob-anaeroben Schwelle angesprochen wird. Zum Beispiel durch 2 bis 3 Serien in dieser Aneinanderreihung: je 3 min im Halbmarathon-Renntempo, 2 min im 10 km-Renntempo, 5 min lockeres Traben oder Gehen, 30 sec. im 3 km Wettkampftempo, 4,5 min im Marathon-Renntempo.

Ein lockerer bis mittelschneller, nicht vollends ermüdender Dauerlauf über 10 bis 15 km könnte durch 5 Steigerungsläufe über etwa 70 bis 100 m bergan (oder bergab zur Schulung der neuromuskulären Koordination) abgeschlossen werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

  1. Die „falsche“ Sportart durchführen

Je näher der Wettkampfhöhepunkt rückt, desto spezifischer sollte sich das Training an den Wettkampfanforderungen ausrichten. Das gilt nicht nur für die Belastungsnormative, sondern auch für die ausgeführte Sportart selbst. Steht in 8 Wochen der Marathon vor der Tür, sollte die Hauptsportart zu mindestens 80 % auch Laufen sein, insofern keine gesundheitlichen Malaisen dagegensprechen. Sportarten, die einfach „nur Spaß machen“ sollten dann nur regenerativen Charakter haben, die intensiven und umfangreichen Einheiten sollten läuferisch durchgeführt werden. Muskel, passive Strukturen (Bänder, Sehnen, Knochen), Nervensystem und Energiestoffwechsel müssen an die spezifische Wettkampfanforderung herangeführt werden. Wer sich aus guten Gründen anders entscheidet, sollte sich bewusst sein, dass damit Potential für die Leistungsentwicklung verloren geht.

  1. Aufwärmen, wo nicht notwendig 

Der Ritus des Aufwärmens ist in Deutschland nahezu heilig, so zumindest mein Eindruck. Ferner: Ungeachtet der physiologischen Anforderung der im Anschluß anstehenden Trainingseinheit, werden Aufwärmroutinen selten oder nie variiert. Aufwärmphasen sind für Trainierte meistens auch nur dann eine sinnvolle Zeitverwendung, wenn sie auf intensive metabolische oder neuromuskulären Reize vorbereiten (Maximalkrafttraining, Sprungserien, Tempoläufe etc.). Gesundheitlich unbedenklich und „zeitschlau“ ist es also ein Athletiktraining im Bereich des 15-RM weitestgehend unaufgewärmt durchzuführen. Gerne nutze ich die 15-minütige Radfahrt zum Fitnessraum, um mein Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren, ein spezifisches Aufwärmen ist das aber beileibe nicht. Die dadurch gewonnene Zeit läßt sich prima für wirksame Krafttrainingsreize einsetzen.

  1. Auf Trainingsplanung verzichten 

Ob Profi oder berufstätiger Hobbysportler: Wer die Ressource Zeit effizient einsetzen möchte, kommt ein einer Trainingsplanung nicht vorbei. Mein Tipp für Berufstätige: Zunächst die Ziele für den Hauptwettkampf definieren, dann die dafür notwendigen Teilziele der Makrozyklen (z.B. 6 bis 8 Wochen) und das Periodisierungsschema in den einzelnen Etappen. Die Planung der Trainingswoche (oder eines Mikrozyklus) kann sich dann kurzfristig am privaten und beruflichen Kalender ausgerichtet sein. Wird es zeitlich mal eng, sollten zumindest die 2 Hauptziele eines Mikrozyklus erreicht werden, auf den Rest muss dann wohl oder übel verzichtet werden. Insbesondere umfangreiche Trainingsphasen und wettkampfintensive Phasen müssen frühzeitig im Terminkalender vermerkt und bei der privaten wir beruflichen Zeitplanung, soweit möglich, Berücksichtigung finden.

  1. Trainingszeit ausfallen lassen

Manchmal macht uns die eigene Psyche, z.B. in Gestalt im Tagesverlauf schwindender Leistungsmotivation, einen Strich durch die Rechnung. Zugegeben, oft sind es gute Gründe, wie (chronische) Müdigkeit bzw. punktuelle Abgeschlagenheit, die dazu führen, dass die prinzipiell zur Verfügung stehende Trainingszeit nicht genutzt wird. Manchmal sind es aber auch schlicht Ablenkungen, Handlungsalternativen oder „mentale Trägheit“, die dazu führen, ein Training nicht anzutreten. Sind ernsthafte Gründe ausgeschlossen, so lohnt es immer erst einmal sehr locker in ein Training einzusteigen. Nicht selten lassen sich Nervensystem (Sympathikus) und Metabolismus überlisten (eine kleine proteinhaltige Mahlzeit 1 Stunde vor Feierabend bzw. 1,5 bis 2 Stunden vor dem Abendtraining kann Kräfte freisetzen). Nach Trainingsende stellt sich ein tolles Gefühl der Zufriedenheit ein. Diese positive Ersterfahrung macht es dann leichter, sich auch beim nächsten Mal zu überwinden.

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