„Auch das Regenerations-Spiel hat 90 Minuten“ – Besser Regenerieren mit dem Recovery90-Programm

Richtig Trainieren, richtig Ernähren, richtig Schlafen. So einfach und wahr sind die Leitsätze für ein erfolgreiches Ausdauertraining. Im Trainingsalltag am wenigsten Aufmerksamkeit geschenkt wird wahrscheinlich dem Schlaf.

Das ist erstaunlich, findet doch gerade in jener mühelosen Phase der Großteil der physiologischen und mentalen Reparaturprozesse statt, die Grundlage für Leistungssteigerungen sind. Grund genug sich noch in diesem Jahr dem Thema zuzuwenden, zumal mit mit Nick Littlehales Buch „Sleep – Schlafen wie die Profis“in diesem Jahr ein lesenswerter Ratgeber erschienen ist, der insbesondere ambitionierten Sportlern praxistaugliche Tipps mit an die Bettkante reicht:

In Kürze zum theoretischen Unterbau:

Beim Recovery90-Programm legt Littlehale zugrunde, dass Schlaf in 90 min-Zyklen stattfindet. Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM (Rapid Eye Movement)-Schlaf reihen sich in einem Zyklus aneinander. Je jünger die Schlafperiode, desto höher der Anteil von Tiefschlaf-Phasen. Mit jedem absolvierten Zyklus wird eine vollständige Regenerationsphase absolviert. Wird ein Mensch innerhalb eines Zyklus’ abrupt aus dem Schlaf gerissen, entsteht das typische Gefühl des „Gerädert-Seins“.

Diese Tipps habe ich aus dem Buch mitgenommen bzw. adaptiert:

  1. Littlehale empfehlt die Schlafzeiten in jenen 90 min-Zyklen zu planen und falls im Alltag möglich, feste Schlaf- und Weckzeiten ein zuführen
  2. Bei etablierter Schlafroutine: Wird ein Zyklus verpasst, empfiehlt er erst zum nächsten Einstiegszeitpunkt, also 90 Minuten später ins Bett zu gehen. Beispiel: Ist die Schlafzeit normalerweise 22 Uhr, wäre der nächste passende Zeitpunkt um 23:30 Uhr
  3. Wie viele Zyklen jemand benötigt lässt sich nicht pauschal festlegen. Littlehale rät zu durchschnittlich 4 bis maximal 6 Schlafzyklen pro Nacht. Je höher die Trainingsbeanspruchung, desto höher der Anteil der erforderlichen Schlafzyklen. Die individuell optimale Zykluslänge lässt sich über eine Selbstbeobachtungsphase von 1 Woche schnell herausfinden. Die angestrebte Zykluslänge sollte danach nicht mehr als 2 Nächte hintereinander unterschritten werden
  4. Als Ruheoption tagsüber gibt es zwei Varianten: Die Luxusvariante, in welcher 1 voller Zyklus als Mittagsschlaf durchgeführt wird (nach kurzen Nächten ratsam). Variante 2 ist eine sogenannte „Controlled Recovery Period“ (CRP) mit einer Länge von 30 min. Diese Variante ist also ein verlängerter „Power-Nap“, der sich insbesondere auch bei langen Tagen noch zwischen 17 und 19 Uhr einbetten lässt
  5. Die optimale Schlafvorbereitung sieht so aus: spätestens 90 min vor der Einschlafzeit die letzte Mahlzeit einnehmen; Licht und Elektronik runterfahren, blaue Lichtanteile reduzieren (Night Shift und co. enthalten immer noch hohe Blauanteile), das Schlafzimmer auf 16 bis 18 Grad Celsius Raumtemperatur bringen. Hack: Das Bett öfter beziehen, denn das steigert die Vorfreude aufs Zubettgehen
  6. Für Langschläfer am Wochenende: übermäßiges Ausschlafen unterbricht den wochentäglichen Schlafrhythmus (länger als 1 zusätzlicher Zyklus). Besser sei es, wie gewohnt den Wecker zu stellen und stattdessen ein wenig „Gammelzeit“ im Bett zu verbringen

Zum Abschluss noch ein paar Beispiele sinnvolle Schlafzyklen:

  • 4er-Zyklus = 360 min = 6 Stunden: z.B. von 22:30 Uhr bis 4:30 Uhr
  • 5er-Zyklus = 450 min = 7,5 Stunden: z.B. von 23 Uhr bis 6:30 Uhr
  • 6er-Zyklus = 540 min = 9 Stunden: z.B. von 22 Uhr bis 7 Uhr

Euch allen wünsche ich gute Nächte, eine optimale Erholung und einen angenehmen Übergang in ein gesundes, fittes und erfolgreiches Jahr 2019!

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