„Training Stress Score“ (TSS): Über Möglichkeiten und Grenzen der „Super-Kennzahl“ in der Trainingssteuerung

Wenn ein Trainingsparameter in den letzen Jahren in den Mündern von Sportlern und Trainern aller Leistungsklassen war, dann ist es der „Training Stress Score“ (TSS).

Der TSS ist ein Maß für die individuelle Trainingsbelastung einer Trainingseinheit. Der TSS wurde von Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan Anfang der 90er Jahre entwickelt und basiert auf Dr. Eric Bannisters Konzept vom „heart rate-based training impulse (TRIMPS)“. Mit Einzug und breiter Verfügbarkeit von Powermetern im Radsport wurde der TRIMPS-Ansatz um den Aspekt „individuelle physikalische Leistung“ erweitert und zum TSS weiterentwickelt.

Schauen wir uns die TSS-Formel einmal genauer an, um zu erkennen, welche Faktoren hier ins Verhältnis gesetzt werden:

TSS = (Trainingszeit in sec. x Normalized Power (NP) in Watt x Intensity Factor (IF) / Functional Threshold Power (FTP) in Watt x 3.600) x 100

Im Zähler sind folglich definiert:

  • Trainingszeit in Sekunden: ein z.B. 1,5-stündiges Radtraining umfasst 5.400 Sekunden
  • Normalized Power (NP) ist die normalisierte Duchschnittsleistung einer Trainingseinheit in Watt. Sie berücksichtigt das Ausmaß der Leistungsschwankungen innerhalb eines Trainings oder Rennen. Sie schätzt die Leistung, die ein Sportler mit denselben physiologischen Kosten aufrechterhalten könnte, wenn die Leistungserzeugung vollständig konstant gewesen wäre – was sie praktisch niemals ist.
  • Intensity Factor (IF) beschreibt die NP in Relation zur Leistung an der individuellen, funktionalen Leistungsschwelle (FTP) ab. Letztere ist die größtmögliche Leistung, die ein Sportler für eine Stunde aufrechterhalten kann. Fährt ein Sportler eine Radtrainingseinheit mit einer NP von 200 Watt und verfügt über eine FTP in Höhe von 290 Watt, so ist der IF = 0,69 (ohne Maßeinheit). Das entspricht einer Ausfahrt im lockeren GA1-Tempo.

Aus dem Zähler errechnet sich folglich ein Arbeitskriterium in Wattsekunden, das mit einem individuellen Intensitätsfaktor (IF) multipliziert wird. Einem Radfahrer, der also 90 min mit einer NP von 200 Watt trainiert und dabei einen IF von 0,69 realisiert, steht ein Zähler in Höhe von 745.000 Ws zu Buche.

Im Nenner wird die FTP mit 3.600 s (= 1 Stunden-Arbeitsmaximum) multipliziert, der Gesamtquotient wiederum mit 100.

Ein Beispiel soll zur Veranschaulichung dienen. Gegeben sind folgende Größen bei Athlet 1:

  • Nettotrainingszeit: 45 min (= 2.700 s)
  • Normalisierte Leistung der Trainingseinheit: 200 W
  • FTP des Fahrers: 250 W
  • IF der Trainingseinheit: 0,8 (= 200 W / 250 W)

Der TSS ist gleich 48, denn TSS = (2.700 s x 200 W x 0,8) / (250 W x 3.600s) x 100.

Athlet 2 hingegen hat eine FTP von 230 W. Bei ihm ergibt sich eine höhere Trainingsbelastung, nämlich ein TSS von 57, denn TSS = (2.700 s x 200 W x 0,87) / (230 W x 3.600s) x 100.

Während Athlet 1 mit einem IF von 0,80 noch im GA1-Trainingsbereich trainiert, befindet sich Athlet 2 schon im GA2-Bereich und erzielt eine andere Trainingswirkung.

Im Zeitverlauf wurde das TSS-Modell für den Laufsport adaptiert. Der äquivalente Parameter heißt rTSS („running training stress score“). Weil sich zu jenem Zeitpunkt, die physikalische Laufleistung noch nicht direkt im Training messen ließ, wurde als Leistungskriterium die Laufpace an der aerob-anaeroben Schwelle bzw. die sog. Normalized Graded Pace (NGP) herangezogen.

NGP ist das Pendant zur NP und wird ebenso über einen Algorithmus errechnet. Ergebnis ist diejenige Laufgeschwindigkeit, die von einem Athleten erbracht werden kann, wenn das Streckenprofil eines Laufkurses vollständig flach wäre. Unberücksichtigt sind dabei andere exogene Faktoren wie Lufttemperatur und Windverhältnisse.

In Anlehung an die TSS-Formel gilt:

rTSS = (Trainingszeit in sec. x Normalized Graded Pace (NGP) in s/km x Intensity Factor (IF) / Functional Threshold Pace (pFTP) in s/km x 3.600) x 100.

Mit Einzug von Powermetern in den Laufsport, kann nun auch die Leistung direkt gemessen und in eine TSS-Schätzung einfließen.

Für die Trainingspraxis im Endergebnis entscheidend, wie die Kennzahl in der Trainingsplanung und -steuerung konkret unterstützen kann:

  1. Ohne Kenntnis der zurückliegenden Trainingsbelastungen ist der TSS für die Trainingssteuerung wertlos. Der TSS muss in den persönlichen Trainingskontext eingeordnet werden (= Leistungsniveau, Historie). Eine gebräuchliche und bewährte Betrachtung sind die TSS-Werte der letzten 7 Tage (ATL = Acute Training Load) und 42 Tage (CTL = Chronic Training Load). Aus der Differenz von Fitness (CTL) und kurzfristiger Ermüdung (ATL) errechnet sich die Training Score Balance (TSB). Ein negativer Wert deutet auf eine intensive Trainingsphase hin. In der Phase sind keine herausragenden Wettkampfergebnisse zu erwarten. Das Ausbalancieren dieser Parameter im Rahmen der Trainingsphasen zeichnet einen guten Trainer aus. Auf eine detaillierte Betrachtung verzichte ich an dieser Stelle.
  2. Um eine möglichst realitätsnahe Einschätzung der Trainingsbelastung zu bekommen, ist es unerlässlich, die FTP der einzelnen Trainingsdisziplinen (Laufen, Radfahren, Rollentraining etc.) valide und alle 6 bis 8 Wochen zu ermitteln. Ist das nicht der Fall, besteht die Gefahr, dass der TSS die tatsächliche Belastung über- oder unterschätzt.
  3. Der TSS ist ein physikalischer Parameter. Die persönliche, oft tages- bzw. kontextabhängige Trainingsbeanspruchung („Wie schwer fällt mir eine Trainingseinheit mental?“, „Wie viel physiologischen Aufwand hat mich die Trainingseinheit heute gekostet?“) muss durch andere Größen ermittelt und dokumentiert werden (z.B. durch eine RPE-Erhebung oder die Berechnung des Efficiency Factors (EF = Normalized Power / durchschn. Herzfrequenz).

Fazit: Der TSS ist ein hilfreicher Parameter, um die Trainingsbelastung einheitsweise einzuordnen und disziplinübergreifend vergleichbar zu machen. Voraussetzung dafür ist, dass die Schwellenleistungen (FTP) in allen Ausdauerdisziplinen korrekt und regelmäßig erhoben werden. Die Trainingsbelastungen durch Trainingseinheiten mit Schwerpunkt Kraft (Athletik) und Schnelligkeit werden mit dem TSS nicht valide ermittelt.

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